一天摄入的蛋白质的量

　　蛋白质是构成人体组织和细胞的基本成分之一，在人体内扮演着非常重要的角色。因此，了解一天应该摄入多少蛋白质对维持身体健康十分重要。

　　成人每天需要摄入多少蛋白质？

　　根据世界卫生组织的建议，成人每公斤体重摄入0.83克的蛋白质可以满足正常身体需求（1）。换算成摄入总量，一个成人每天摄入的有效蛋白质应该在70到140克之间，具体取决于其体重、活动水平和身体状况。

　　哪些食品含有高质量蛋白质？

　　鱼类、瘦肉、家禽、豆类、蛋类和奶制品等都是高质量蛋白质的来源，因为它们含有人体所需的所有必要氨基酸。而植物蛋白质由于缺乏某些氨基酸，因此需要通过混搭不同类型的食物来摄入足够的必要氨基酸。

　　蛋白质摄入量与身体质量的关系

　　蛋白质需求量随着体重的增加而增加。例如，一个重量为50公斤的女性需要的蛋白质量为每天50 x 0.83 = 41.5克，一个体重为90公斤的男性每天需要摄入74.7克的蛋白质(2)。若是体重增加，则蛋白质摄入量应该相应增加。

　　运动员与蛋白质需求量

　　体育运动员需要比大多数人更高的蛋白质摄入量，因为他们的肌肉会因为运动而受到更多的损伤。运动员使用的蛋白质摄入量根据他们的运动水平和身体状况而定，一般需要比普通人高25％至100％不等。

　　老年人与蛋白质需求量

　　随着年龄的增长，人体对蛋白质的需求量会增加。这是因为人体在年龄增长时肌肉量逐渐减少，因此人体需要更多的蛋白质来保持健康。建议65岁以上的老年人每天每千克体重摄入1至1.2克的蛋白质，可缓解肌肉流失和力量下降的问题(3)。

　　总结

　　摄入适量的蛋白质对维持身体健康是十分重要的，每天摄入约70到140克的高质量蛋白质可以满足人体正常需求。蛋白质摄入量随着体重、活动水平、年龄以及身体状况而异，因此需要根据自身情况调整蛋白质的摄入量。

　　参考文献：

　　1、 WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. WHO, Geneva, Switzerland, 2007.

　　2、 Campbell B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4(1): 8.

　　3、 Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014;33(6):929-936.