高蛋白食物的危害

　　《蛋白粉热潮：哪些人群该补充乳清蛋白？》

　　现如今，从地铁到公交、从线下宣传海报到手机信息流，健身广告无处不在。

　　年轻人的健身热潮也连带着引爆了蛋白粉的行情。

　　那么你知道，从科学角度而言，哪些人群最应该补充乳清蛋白吗？答案就是“运动机能危机人群”。

　　说到运动机能危及，你会想到什么？骨质疏松？关节退化？还是肌少症？其实人体运动机能的下降和骨质密度过低、关节不适（包括膝盖、软骨、韧带等）、肌肉量过少都有密切关系，它们三者环环相扣。

　　在过去，这三个问题长期以来被视为单一问题讨论，但近年来，国际趋势建议运动机能应该被视为综合性的评估，包括骨质密度、肌肉质量、平衡感、体脂肪量等。

　　这是因为骨骼、关节（膝盖、软骨、韧带等）和肌肉量会相互影响，研究发现，肌肉质量可以预测骨质密度，尤其在停经后的妇女身上更显著。

　　此外，停经后女性受到激素影响，约每3人就有1人有骨密度低的困扰；其他像是不爱晒太阳、不运动、蛋白质和维生素D摄取不足或吸收力不佳、家族史、60岁以上男性，也容易出现骨质疏松或骨质减少。

　　3大错误习惯加速运动机能危机

　　虽然随着年龄增加，身体机能会逐步下降，但有3个常见色错误习惯也会导致钙质和蛋白质摄取不足，流失大量肌肉，可能让人提前进入行动力危机。

　　1.莫名酸痛，只用贴药膏、护膝、护腰解决

　　迈入中年，是身体出现酸痛、疲劳和无力感的开端，开始打不开瓶盖、脚步沉重、步伐也逐渐变慢等，可是，多数人只认为是工作太累或身体正常老化，简单用贴药膏、护膝或护腰就想解决。

　　但是这些产品只能短暂减轻疼痛，没有机会训练肌肉产生肌力，无法阻止肌肉流失，比较好的方式是做合适的运动，或在教练、医师指导下进行复健。

　　建议如果身体长期酸痛、无力，排除其他疾病后，应考虑是否为肌肉量、骨骼支撑或环节机能降低的问题。

　　2.饮食清淡，不吃或很少摄取肉类、奶类

　　随着基础代谢率减缓，中老年人确实应该减少热量摄取，但蛋白质反而应该增加，而乳品中的乳清蛋白能提供肌肉重要的氨基酸来源，更有助于肌肉生长。

　　3.只散步、遛狗、骑自行车

　　年过50后，不少人担心受伤又不能不动，会减少运动频率和锻炼强度，像是每天散步、遛狗，偶尔骑自行车、爬山，当作训练行动力。

　　然而，这类有氧运动主要在于提升心肺功能、增加基础代谢率，对于提升肌肉量的帮助不大，建议还是要搭配肌力训练，增加肌肉量和骨头的承受力。

　　运动后、肌少症、素食者适用补充浓缩乳清蛋白产品

　　预防陷入运动机能危机，最好从提升“蛋白质摄取”和“有氧运动搭配肌肉训练”做起。

　　根据体重，建议每日每公斤摄取1.2克蛋白质，现在市面上有浓缩乳清蛋白粉，也有添加含浓缩乳清蛋白的乳品，不只适合运动后补充，有肌少症的人群也可适时补充，有助于肌肉重建。

　　因为牛奶中的乳清蛋白相当类似于人体内的白蛋白结构，尤其经过萃取，相较于一般肉类虽然也有丰富蛋白质，但也有很多纤维质，蛋白质不容易吸收，而萃取过后的乳清蛋白，对于肌肉和骨骼的蛋白质成分吸收力就会更好。

　　蛋白质还要看生物价值（BV），也就是生物利用率、人体吸收率。

　　以常见的蛋白质食物来看：鸡蛋BV可达94，牛奶82、鱼肉81、牛肉73、黄豆66。

　　只要肠胃吸收功能正常，食物的蛋白质生物价只要达到了70，每一餐都有摄取豆制品、肉、鱼等，三餐之外的点心也有补充蛋奶，其实蛋白质摄取量就已足够。

　　但如果是素食者，蛋白质来源选择较少，或者胃口不佳、消化不良的人，就应该考虑在饮食中额外添加乳清蛋白、大豆蛋白等补充品。

　　肾衰竭、糖尿病人群应当谨慎

　　需要注意的是，慢性肾衰竭的病人蛋白质摄取应当限量，每日每公斤体重摄取0.8克，若想饮用添加浓缩乳清蛋白的乳品，建议咨询医师，避免过量。

　　尤其55岁后的中年人，可能开始出现慢性肾衰竭却不自知，还有糖尿病患也容易引起慢性肾衰竭，补充蛋白质更应适量。

　　公园运动器材就能提升肌耐力

　　除了有氧运动之外，一定要搭配肌力训练，强化肌肉，才能减少体力、骨骼、关节的负担。

　　每周2～3次肌肉训练，每次1～1.5小时，如提重物爬楼梯、跳绳、弹力带或弹力球，也可以做伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等，还有公园的运动器材，像是上肢牵引器、漫步机、扭腰器，都能提升肌肉耐力。

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　　市场上销售的蛋白粉评价

　　市场上销售的蛋白粉常见有三种：乳清蛋白粉，酪蛋白粉，大豆蛋白粉。

　　乳清蛋白和酪蛋白均从牛奶中提取，酪蛋白属于大分子蛋白质，消化吸收要慢，在同等供给量的情况下，乳清蛋白要优于酪蛋白，酪蛋白优于大豆蛋白。

　　乳清蛋白的消化吸收率高于大豆蛋白，并且乳清蛋白的氨基酸评分、含有的免疫活性物质要优于大豆蛋白，在疾病状态下更利于蛋白质合成。

　　怎样评估人体内蛋白质的营养状况

　　1.蛋白质的摄入量和蛋白质的类型，如优质蛋白和非优质蛋白是否合理；

　　2.体格检查：如检测体重、肌肉的状况等；

　　3.生化检验结果：如血清白蛋白、前白蛋白、转铁蛋白、视黄醇结合蛋白等，血尿肌酐、尿素氮等，可反映体内蛋白质的储备情况及蛋白质的分解。

　　健康和疾病状态下怎么补充蛋白质

　　蛋白质在体内处于不断更新的动态变化过程。

　　健康情况下，蛋白质处于合成与分解的平衡状态；疾病情况下，机体的代谢异常，不同程度的打破蛋白质的合成和分解的平衡，出现负平衡。

　　正常健康人体蛋白质的需要量：0.8-1.0g/Kg，保证一定数量的优质蛋白（肉、蛋、奶、鱼类，大豆蛋白），占膳食总蛋白量的30-50%。

　　过量摄入蛋白质和氨基酸可导致尿素和其他物质的生成量超出肝脏和肾脏的清除能力，而不能增加肌肉蛋白的合成。

　　而疾病情况下，机体的代谢状态不同，对蛋白质和氨基酸的种类和量的需求也不同。

　　吃高蛋白食物有什么坏处

　　吃高蛋白食物有什么坏处：

平时人们吃高蛋白食物一定要适量，如果过量吃高蛋白食物，容易造成口臭，而且会影响人们的情绪，严重时还会损伤人类的肾脏对人体健康十分不利。

　　除了这些以外，平时人们过量吃高蛋白食物，还会加重肠胃负担，容易造成胃肠功能紊乱。